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▲ 油酸:一種單元不飽和 Omega-9 脂肪酸,橄欖油中佔了 55%~83%
▲ 亞麻油酸:一種多元不飽和 Omega-6 脂肪酸,橄欖油中佔了 3.5%~21%
▲ 棕櫚酸:一種飽和脂肪酸,橄欖油中佔了 7.5%
▲ 硬酯酸:一種飽和脂肪酸,橄欖油裡佔了 0.5%
▲ α-亞麻酸:一種 Omega-3 多元不飽和脂肪酸,橄欖油中佔了 1.5%
橄欖油中含有豐富的單元不飽和脂肪酸 Omega-9 ,具有抗氧化能力,對免疫系統是中性的。Omega-9 的最佳來源包括冷榨的橄欖油,尤其在地中海食物中更是最常見。飲食中使用單元不飽和脂肪酸 Omega-9 來代替飽和脂肪酸時,它與多元不飽和脂肪酸 Omega-6 同樣具有降低血膽固醇及低密度脂蛋白的效果,同時會使高密度脂蛋白上升或不改變。
但多元不飽和脂肪酸 Omega-6 的化學性質較不穩定,容易因為加熱、光照或其他因素裂解而產生更多自由基,相較之下單元不飽和脂肪酸 Omega-9 較為穩定且不易變質。因此,營養師建議,民眾烹調用油應儘量選用富含單元不飽和脂肪酸 Omega-9 的油脂, 油脂較穩定,也不易增加心血管的負擔。
單元不飽和脂肪酸排行表 |
1 |
苦茶油 |
79% |
2 |
橄欖油 |
73% |
3 |
芥花油 |
62% |
4 |
豬油 |
45% |
5 |
芝麻油 |
41% |
6 |
花生油 |
41% |
7 |
玉米油 |
27% |
8 |
葵花油 |
25% |
9 |
沙拉油 |
23% |
10 |
葡萄籽油 |
20% |
11 |
椰子油 |
8% |
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